腹直筋

	レッグ・レイズ 腹直筋下部。 仰向けの姿勢で両手は後頭部に組む、というより上体が浮かないように頭で腕を押さえるという感じ。 両足を揃えて床と直角になるまで持ち上げ、下ろす時は踵を床につけないようにする。 膝はほんの少し曲げてもいいが、膝から持ち上げようとすると効果は半減してしまう。 つま先から上げていく気持ち。
	リバーストランクツイスト 腹直筋上部。 両腕を水平に開いて横たわる。 膝を伸ばした状態で、脚を床に対して直角に上げる。 脚を揃えたまま、片側に倒してゆく。可能なら脚の外側が床につくまで下ろす。この時両肩が決して床から離れないように。 両足を元の位置に戻したら、同じ要領で反対側に倒す。 これを繰り返す。
	アブドミナルベンチクランチ 腹直筋上部。 椅子などに足を乗せ、出来れば上半身と大腿部が９０度になるように寝る。 後頭部で手を組み、腹直筋上部に力を込めて、頭と肩を上げる。上半身はあまり高く上げる必要はない。床に対し、上体が３０度をなすくらいの角度が上限。 元に戻して繰り返す。
	シットアップ 腹直筋上部。 膝を曲げて仰向けに横たわり、後頭部で手を組む。 頭からゆっくり体を起こし、次いで肩、背骨という順に床から離していく。 上半身を床に対し６０〜８０度になるくらいまで起こしたら、腰、背中、首の順に床につけ、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 これを繰り返す。反動を使わずに、腹筋だけで上半身を持ち上げる事。 物足りなくなったら、肘をひらいてやってみるといい。
	Ｖシット 腹直筋中部。 仰向けになり、両腕をまっすぐ頭の方向に伸ばす。 伸ばした両腕でかるく反動をつけて上体を起こす。 同時に足も持ち上げて、上半身と下半身がＶ字を描くようにする。 最初の姿勢に戻って繰り返す。 Ｖ字の角度によって、鍛えられる場所が変化する。
	アブドミナルタッピング 腹直筋全体。 仰向けに寝て、腹直筋全体に力を込めて硬くする。 腹の上にボール（又は似たような重さのもの）を繰り返し落とす。 ボール等が無い場合は、握りこぶしで太鼓を叩くように繰り返し叩く。 １セット２０回程度。
	シットアップ２ 腹直筋全体。 普通のシットアップに傾斜のつけられる専用のベンチを使って負荷をかける。
	ケーブルクランチ 腹直筋全体。 市販のチューブをドアなどの上部に固定して使う。 膝をついて座り、腕を伸ばしてチューブをつかむ。 肘を直角にし背中を伸ばす。 腹筋を収縮させて、背中が充分に丸くなるまで上半身を曲げながらチューブを引く。 頭が床につくまで曲げたら、元の姿勢に戻って繰り返す。
	レッグレイズ（テーブル使用） 腹直筋下部。 テーブルなどに仰向けに寝て、手で体を固定する。足はまっすぐ伸ばす。 出来れば膝を伸ばしたまま、足を頭の上まで持ち上げる。 ゆっくりと最初の姿勢に戻る。 この動作を繰り返す。 腹筋が弱くて、足が持ち上がらない場合は、膝を少し曲げて行ってもいい。
	シーテッドニートゥーチェスト 腹直筋下部。 椅子などに腰掛けて、両手で体を固定する。 足を伸ばし、立てたダンベルのプレートの内側を足で挟む。 膝を曲げてダンベルを持ち上げる。 膝が胸についたらゆっくり下ろし、同じ動作を繰り返す。上半身はやや後ろに傾けたほうがやりやすい。
	リバースシットアップ 腹直筋下部。 床に仰向けに寝て体側に両腕を置く。 大腿が床と垂直になるように上げ、膝を直角に曲げる。 腰椎を曲げるようにして腰から下を丸め、膝を胸の方向に引き寄せる。 膝が胸につくくらいまで引き寄せたら元に戻し、これを繰り返す。 動作の間、膝は直角を保つ事。
	ベントニージャックナイフ 腹直筋下部。 床に仰向けに寝る。 揃えた両膝を若干曲げ、踵は床から軽く浮かしておく。両手は後頭部。 上半身でクランチを行うと同時に、両膝を曲げて胸に引き寄せる。１〜２ヶ月はそのまま１秒キープ。３ヶ月目からは３秒に延ばす。 元に戻し、これを繰り返す。
	アーノルドクランチャー 腹直筋中部。 仰向けになり、揃えた両足を伸ばして、踵だけをベンチのへりに乗せる。 両手を後頭部で組み、腰をフロアから離す。 浮かせた腰を大きく押し上げる。あくまで腹筋の力に頼る事。 元に戻し、繰り返し。
	ニーアップ 腹直筋全体。 座り、両腕を腰の後ろ辺りについて、上体を後ろ斜め４５度くらいに保つ。 両足を揃え、腰を軽く曲げて前方に伸ばす。 その状態から胸に引き寄せる感じで、両膝を屈伸する。常に上体はまっすぐ保ち、無駄な動きを少なくすること。 これを繰り返す。 両足にダンベルを挟んだウェイテッドニーアップは大腿の内側にある内転筋の力もいる上級者バージョン。